Alimentação pré, durante e pós corrida: tudo que você precisa saber

A alimentação desempenha um papel crucial no desempenho de corredores, fornecendo energia e facilitando a recuperação pós treino.

É essencial reconhecer que as necessidades nutricionais variam de acordo com cada indivíduo, sendo fundamental consultar um nutricionista esportivo para orientações personalizadas que otimizem a dieta para treinos e competições.

Pré-Treino

Antes de iniciar a corrida, a escolha dos alimentos certos pode fazer toda a diferença. Opte por refeições leves, ricas em carboidratos de fácil digestão, moderadas em proteínas e com baixo teor de gorduras e fibras, afinal ninguém quer ficar sentindo desconforto ao correr, né?

Alimentos como frutas frescas, aveia, pão integral, iogurte, doce de leite e pasta de amendoim são excelentes opções.

Lembre-se de fazer essa refeição de 1 a 4 horas antes da corrida, adaptando o momento de acordo com sua tolerância digestiva e o tempo até a largada. Manter-se hidratado também é essencial, então não se esqueça de beber água de forma adequada, seguindo as recomendações de 3 a 5 ml por quilo do seu peso corporal.

Durante a Corrida

Durante a corrida, a hidratação é fundamental para manter o desempenho e prevenir a desidratação. Leve com você uma garrafa de água ou bebida esportiva e beba pequenos goles conforme a necessidade. Em provas longas, como maratonas, é importante planejar a reposição de carboidratos, consumindo de 30 a 60 g por hora para sustentar a energia.

Além de água, aposte em géis energéticos, barras de cereais, rapadura ou jujubas como fontes rápidas de carboidratos durante a corrida. Esses alimentos são de rápida absorção e digestão, fornecendo um impulso energético quando necessário.

Pós Treino

Após a corrida, o foco está na recuperação muscular e na reposição dos estoques de energia.

Priorize alimentos ricos em proteínas e carboidratos como frutas, sanduíches de frango, iogurte com granola e sucos naturais. Uma refeição completa também será eficaz para ajudar na recuperação pós treino, fornecendo tudo o que seu corpo precisa para se recuperar e se reabastecer.

Não se esqueça de hidratar-se adequadamente, repondo os líquidos perdidos durante o exercício. A água de coco é uma ótima opção para reidratação, pois além de hidratar, fornece eletrólitos essenciais para a função muscular.

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